Edukasi, Aktual Daerah.Id – 1/3/2025, Porsi makan yang besar belum tentu membuat kenyang jika kandungan gizinya tidak memadai.
Untuk sahur yang memungkinkan bisa membuat Anda tahan seharian berpuasa, pilihlah makanan yang kaya akan protein dan serat.
Makanan-makanan ini akan membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu menjaga energi sepanjang hari.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, berdasarkan informasi dari Medical News Today:
1). Kentang Rebus atau Panggang
Kentang, terutama yang direbus atau dipanggang, memiliki skor rasa kenyang yang tinggi dalam studi indeks rasa kenyang.
Kentang mengandung pati yang padat, vitamin C, dan nutrisi lainnya yang bermanfaat.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menunjukkan bahwa kentang bisa mengurangi rasa lapar lebih efektif dibandingkan makanan lainnya.
2). Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan kaya akan protein dan serat serta karbohidrat yang dicerna lambat.
Dengan kandungan gizi tersebut, kacang-kacangan dapat mengatur rasa lapar dan membantu mengontrol kalori.
Sebuah studi dalam jurnal Advances in Nutrition menegaskan bahwa kacang-kacangan efektif untuk mengurangi rasa lapar.
3). Makanan Berserat Tinggi
Makanan yang tinggi serat, seperti oat, roti gandum utuh, sayuran (wortel, bit), dan buah-buahan (pisang, jeruk), sangat penting untuk membantu kenyang lebih lama.
Selain itu, serat juga berperan dalam menjaga kadar gula darah dan kolesterol, yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
4). Produk Olahan Susu Rendah Lemak
Konsumsi produk olahan susu rendah lemak, seperti yogurt Yunani, bisa meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan keinginan makan berlebih.
Penelitian dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa yogurt tinggi protein efektif menahan lapar dan membantu mengurangi konsumsi makanan berikutnya.
5). Telur
Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Penelitian dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menunjukkan bahwa telur dapat memperpanjang rasa kenyang.
Mereka yang mengonsumsi telur dadar pada makan siang merasa lebih kenyang 4 jam kemudian dibandingkan yang mengonsumsi karbohidrat seperti sandwich ayam atau kentang goreng.
6). Kacang-Kacangan (lagi)
Selain mengandung protein dan serat, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat berupa lemak tak jenuh.
Penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa kacang-kacangan tidak menyebabkan penambahan berat badan dan bisa menjadi camilan yang efektif untuk menahan lapar tanpa khawatir menaikkan berat badan.
7). Daging dan Ikan Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak dan ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung sedikit lemak jenuh.
Diet tinggi protein dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan.
Selain itu, protein nabati seperti kedelai juga memberikan manfaat serupa, menurut penelitian lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Dengan memilih makanan-makanan tersebut untuk sahur, anda bisa menjaga kenyang lebih lama dan mempersiapkan tubuh untuk menjalani puasa dengan lebih baik. (rz)
